Masszázzsal a teniszsérülések ellen: Tippek és tanácsok sportolóknak

A tenisz egy szuper intenzív, dinamikus sport, amely nemcsak az állóképességet és az erőt fejleszti, de jelentős terhelést ró az izmokra és az ízületekre. Az ismétlődő mozgások, hirtelen irányváltások és dinamikus ütések miatt a teniszezők gyakran szembesülnek sérülésekkel. Ebben a cikkben próbáltam összefoglalni amit fontosnak gondolok a témában. Melyek a leggyakoribb teniszsérülések, hogyan segíthet a masszázs a rehabilitációban, és hogyan lehet a sérüléseket megelőzni.

„A törzsvendégeim közül mindenki teniszezik. Nekik, értük, miattuk és persze minden teniszezőnek.”

A leggyakoribb teniszsérülések

1. Csukló- és kézsérülések

• Okai: A csukló és a kézizmok gyakran érintettek a folyamatos ütőszorítás és az ismétlődő mozdulatok miatt. Egyes speciális ütések, például a fonákütés, különösen megterhelhetik a csukló hajlító és feszítő izmait, valamint az ízületeket. A pattanó ujj (trigger finger) kialakulása is előfordulhat, amely az ujjak hajlító inainak túlterhelése miatt alakul ki.
• Fonákütés terhelése: A fonák során a csukló hajlítását és stabilizációját végző izmok (pl. flexor carpi radialis és extensor carpi radialis longus) jelentős igénybevételnek vannak kitéve. Helytelen technika esetén a csukló túlzott oldalirányú terhelése gyulladást és fájdalmat okozhat.
• Szerva és röpte ütés: Ezek az ütések a csukló gyors, erőteljes mozgását igénylik, ami megnöveli a sérülés kockázatát.

• Pattanó ujj kialakulása: Az ismételt, erőteljes fogások irritálják az ujjak hajlító inait és az ínhüvelyt. Ez gyulladáshoz és megvastagodáshoz vezethet, amely akadályozza az ujjak sima mozgását.
• Tünetei: Fájdalom, gyulladás és merevség a csukló területén, valamint pattogó érzés az ujjak mozgatása közben.

1. Teniszkönyök (laterális epikondilitisz)

• Okai: Az alkar extenzor izmainak túlterhelése, különösen az extensor carpi radialis brevis izomnál. A teniszkönyök gyakran kapcsolódik a helytelen vagy ismétlődő ütéstípusokhoz, pl.: a túlzott erővel végrehajtott fonákütésekhez vagy a nem megfelelő technikával kivitelezett szervákhoz. Ezek az ütések jelentős terhelést rónak az alkar izmokra, különösen a könyökízület környékén.
• Tünetei: Fájdalom a könyök külső oldalán, amely terhelésre fokozódhat. A fájdalom gyakran sugározhat az alkarba, és nehézséget okozhat a fogásban.

2. Rotátorköpeny-sérülések

• Okai: A váll stabilitáséért felelős izmok (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) túlhasználása.
• Tünetei: Fájdalom és merevség a váll területén.

3. Patella tendinitis („ugrótérd”)

• Okai: A quadriceps izom és a patella ín túlterhelése.
• Tünetei: Fájdalom és gyulladás a térd előtt.

4. Achilles-ín gyulladás

• Okai: Az Achilles-ín, valamint a soleus és gastrocnemius izmok túlhasználása.
• Tünetei: Fájdalom és merevség a sarok felett.

5. Befagyott váll szindróma (adhesiv capsulitis)

Tenisz közben elsősorban az ismétlődő, túlzott erőbevitellel járó mozdulatok, például az erős szervák és ütőmozdulatok miatt alakulhat ki. A helytelen technika vagy a rotátorköpeny folyamatos túlterhelése is hozzájárulhat a probléma kialakulásához.

• Érintett izmok: A rotátorköpeny izmai (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) és a deltoid izom is merevvé válhatnak.
• Tünetei: Fokozatosan súlyosbodó fájdalom és a váll mozgásának drasztikus beszűkülése.
• Okai: A befagyott váll szindróma a vállízületet körülvevő kötőszövetes tok gyulladásából és megvastagodásából ered. Ez a gyulladás korlátozza a váll mozgástartományát.

Masszázs szerepe a rehabilitációban

A masszázs terápia sokat segíthet a sérülések gyógyulásában:

1. Fájdalomcsillapítás és izomlazítás

• Gyógy/Sportmasszázs: Növeli a véráramlást, csökkenti a feszültséget.
• Triggerpont terápia-fascia kés: Az izomfeszültséget és a görcsöket enyhíti.

2. Befagyott váll kezelése

• Hogyan segít a masszázs?
  • Fokozza a vér- és nyirokkeringést, ami csökkenti a gyulladást és segíti a gyógyulást.
  • (Ki)lazítja a rotátorköpeny izmait és a körülöttük lévő kötőszövetet.
  • Javítja a váll mozgástartományát, lassan helyreállítva az izomfunkciókat.

3. Gyorsabb regeneráció

• Serkenti az oxigén- és tápanyagszállítást a sérült területekre.
• A masszázs elősegíti az izmokból a felhalmozódott tejsav és egyéb salakanyagok kiürítését, gyorsítva a regenerációt az intenzív edzések után.

4. Ízületi mobilitás növelése

• Speciális masszázstechnikákkal (bikanyak masszázs) javítható az ízületek mozgékonysága, így csökken a sérülések kockázata.

5. Testtudatosság növelése

• A rendszeres masszázs során jobban megismerhetjük gyenge pontjainkat, és célzottan tudjuk fejleszteni vagy óvni ezeket a területeket.

4. Hegszövet kezelése

• A műtét vagy sérülés utáni hegszövet rugalmasságát lehet javítani ezzel a sepciális masszázzsal.

Tenisz előtti bemelegítés

A megfelelő bemelegítés kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében, mivel előkészíti az izmokat és ízületeket a sport közbeni terhelésre. Néhány gyakorlat tenisz előtt:

1. Általános bemelegítés

• Kardió: 5-10 perc könnyű kocogás vagy ugrálókötelezés a keringési rendszer aktiválására vagy egy bemelegítő krém, balzsam.
• Dinamikus nyújtások: Lábkörzések, térdkörzés, törzshajlítások, boka- és csípőforgások a test általános mozgékonyságának növelésére.

2. Célzott bemelegítés a teniszezéshez

• Vállkörzés: 10-10 lassú körzés előre és hátra a vállízület mobilizálására.
• Alkar- és csuklónyújtás: Nyújtsd előre a karod, hajlítsd vissza a csuklódat, és tartsd 15-20 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon is.
• Rotátorköpeny erősítése: Könnyű gumiszalagos gyakorlatok, például kifelé és befelé forgatás a vállizmok előkészítésére.

3. Specifikus ütésgyakorlatok

• Laza fonák- és tenyeres mozdulatok: Végezd el lassú, kontrollált mozgásokkal az ütéseket, hogy az izmok hozzászokjanak a mozdulatsorokhoz.
• Szervagyakorlatok: Gyakorold a szervát alacsony intenzitással, különös figyelmet fordítva a helyes technikára.

Sérülések megelőzése masszázzsal

1. Izomrugalmasság növelése

• Rendszeres masszázs segíthet a túlterhelés elkerülésében.

2. Bemelegítés és nyújtás kiegészítése

• Vállkörzés: Mozgékonyság növelésére.
• Alkar-nyújtás: Az ínak és izmok ellazítására.

3. Izomegyensúly helyreállítása

• Az alulműködő izmok erősítése és a túlműködő izmok lazítása speciális fogásokkal és eszközökkel.

Esettanulmány: Anna, az amatőr teniszező

Anna évtizedek óta heti szinten teniszezik. Nem egy modell alkat, de erős és nagyon izmos. Egy intenzív páros edzésidőszak után azonban erős fájdalom jelentkezett a könyökénél, ami miatt nehezen tudta megtartani az ütőt, néha zsibbadtak is az ujjai. Amikor felkeresett megkértem, hogy keressen fel egy könyök specialistát aki mond nekünk egy diagnózist. A doktor úr természetesen teniszkönyököt állapított meg, és az elektroterápia mellé masszázsterápiát javasolt heti 1x. Viszonylag gyorsan rendeződtek Anna tünetei de, ehhez szükséges volt hogy betartsa az én és az orvos utasításait és persze arra az időre hanyagolnia kellett a teniszt. 

Viszont 1,5 hónappal később Anna alkarja erősebb volt mint valaha és azt mondta a teljesítményének még szerinte jót is tett a kényszerpihenő. 

Persze minden eset más, de ha időben cselekszünk akkor gyors állapotjavulásokat lehet elérni. 🙂 

• Masszázs hatása: Heti 1-2 célzott masszázs csökkentette a gyulladást, javította a vérkeringést és fokozta az alkarizmok rugalmasságát.
• Kiegészítő gyakorlatok: Anna könnyű erősítő gyakorlatokat is végzett a csukló és alkar izmainak fejlesztésére.
• Eredmény: A fájdalom néhány hét alatt mérséklődött, és Anna újra pályára léphetett, de már megelőző (bemelegítés, rendszeres nyújtás, masszázs) rutinokat is beépítve az edzésprogramjába.

Érdekességek a teniszről:

• Magyarországon körülbelül 100 ezer ember teniszezik rendszeresen, és több mint 180 helyszínen érhetők el teniszpályák.
• Világszerte a tenisz népszerűsége folyamatosan növekszik. 2024-ben közel 106 millió ember teniszezett legalább egyszer, ami 25%-os növekedést jelent 2019-hez képest ezért is érdemes odafigyelni a prevencióra. 

A tenisz egy fantasztikus sport, amely nagyszerűen fejleszti a fizikai és mentális állóképességet, de az egyik legnagyobb sérülési lehetőséggel járó sport is egyben. Az intenzív mozdulatok, ismétlődő terhelések és dinamikus ütések miatt a sérülések kockázata igen magas, ha nem fordítunk kellő figyelmet a megelőzésre. A fent említett bemelegítési gyakorlatok és a rendszeres masszázs azonban minimálisra csökkenthetik a sérülés esélyét.

A masszázs nemcsak a gyógyulásban segít, hanem a sérülések megelőzésében is kulcsszerepet játszik. Legyen szó gyógymasszázsról, mélyszöveti technikáról vagy triggerpont terápiáról, a megfelelő kezelés együttesen hozzájárulhat az összetett izom- és ízületi problémák kezeléséhez.

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan illesztheted be a masszázst a sportprogramodba, fordulj hozzám bizalommal!