Home office-ban a hátfájás kezelése és megelőzése
Rádióinterjú a home office munkavégzés fájdalompontjairól.

Home office-ban a hátfájás kezelése és megelőzése

A koronavírus megjelenése után a mozgásszegény, túlhajszolt 8 – 10 órás monoton ülőmunkát már egy ideje felváltotta a home office.

Ezzel egy csapásra a kanapé vagy az ebédlőasztal lett az új iroda. Elsőre azt gondolnánk, hogy milyen jó pizsamában dolgozni, később lehet ébredni, de kicsit vizsgáljuk meg, hogy valóban jót tesz e a gerincünknek, ha a kanapén fekve vagy épp a dohányzóasztalnál görnyedve gépelünk, dolgozunk.

A tegnapi napon a Karc FM vendége voltam, ahol az  otthoni munkából eredő hátfájásról és annak megelőzéséről beszélgettünk. Számos területet érintettünk testszerte, mint pl.: deréktáj, nyak, vállöv…továbbá megvizsgáltuk az otthoni (gyakorlati) lehetőségeinket, beszélgettünk a helyes tartásról, és ennek mentén igyekeztem ötleteket, tanácsokat adni a mindennapokra, hogy ne fájduljon meg (még jobban) a sok üléstől, a rossz beidegződésektől a hátunk.

Hátfájás kezelése és megelőzése home officeban

A nyújtás home office-ban is, jót tesz az elfáradt vagy megrövidült izmoknak.

 

1. A koronavírus miatt az elmúlt hetekben nagyon sokan dolgoztak otthonról. Sokan konyhai asztalnál, akár egy konyhai széknél ültek a számítógépük előtt, vagy hajoltak a mobiltelefonjuk fölé. Ez milyen típusú fájdalmakat okozhatott, vagy okozhat?

Már sokszor említettem, hogy az emberi test mozgásra lett megalkotva. Ez azt jelenti, a mindennapi gyakorlatban, hogy igyekezzünk minél kevesebbet lenni egy pózban, sűrűn váltogassunk testhelyzetet, álljunk fel, nyújtózzunk előre-hátra- oldalra. Ha nem tesszük, egy idő után azon kapjuk magunkat, hogy görcsös és feszes lett a tartásunk, amiből már nem tudunk könnyedén kioldani.

Majd polcoljuk fel a lábunkat pár óránként, a keringésünk imádni fogja.

Ha van egy kis szabadidőd, mindig polcold fel a lábaidat.

Korunk modernkori népbetegség a hátfájás. Ehhez a felgyorsult világhoz kapcsolódik egy mozgásszegény életmód, egy egésznapos ülőmunka és már meg is van a baj. A tartó és támasztó izmaink, elkezdenek szétesni, a tartásunk, a járásunk, amik nagyon gyorsan beteggé vagy fájdalmas tünetekké alakul. Ilyen például tipikusan a nyak-vállöv fájdalma, a hátfájás, lapocka körüli terület feszessége vagy mindezek közül legismertebb a derékfájás illetve ott van még a csípő feszülése. A kiinduló probléma mindig az izomrövidülés, innen haladunk a gerincferdülés és az aszimmetria irányába, majd később ha még mindig nem lépünk közbe, akkor kialakulhatnak sérvek, csigolyacsúszások, kopások, gyulladások, lerakódások illetve idegi eredetű problámák is.

Nagyon sok esetben ugyanis a mélyben húzódó probléma miatt védekező izomfeszülés jön létre. Ez a fokozott tónus már eleve fájdalommal jár(hat), mivel egy túlfeszült izomnak rossz a keringése, benne fájdalmas izomcsomók (triggerpontok) is kialakulhatnak. A derékfájások jelentős százalékában az ágyéki gerinc instabilitása áll a fájdalom hátterében. Stabilizáló eszközök és gyakorlatokat kéne végezni, ahol az izmokat megtanítjuk újra, hogy milyen helyzetben kell működésbe lépniük, hogy stabilan tartsák az adott területet.

2. Hogyan lehet ezeket megelőzni? Hogyan kellene helyesen ülni, helyesen tartani a mobiltelefont, vagy nézni egy monitort, napi 6-8 órában?

Igyekezzünk lehetőleg mindig asztalnál ülni, egyenes háttal, leengedett vállakkal és ne lógassuk a fejünket. Ha van lehetőség állva figyelni a monitort az is működőképes lehet, a lényeg hogy ne lógjon a fej. Háttámlás szék szükséges, üléskor csússzunk teljesen hátra a szék ülőfelületén és támasszuk meg derekunkat a széktámlának.

Használjunk ékpárnát, ergonomikus párnát vagy üljünk instabil fitball labdán néha. Ezek az eszközök – a mikromozgásoknak köszönhetően – elősegítik a gerinc melletti izmok aktivitását ülés közben, így elkerülhető a merev és a görcsös testtartás. Akkor egyenes a fejünk, ha a fülünk a vállunkkal egy vonalban van.

Továbbá az első és legfontosabb szempont, hogy az egyensúly központot kell fejleszteni, hogy az évek alatt kialakult asszimetriát csökkentsük. Továbbá mozognunk kell, rendszeresen, és sokat nyújtani. SMR Hengerezés és nyújtás.

3. Mit tehetünk akkor, ha már érezzük a fájdalmat? 

Prevenciós jelleggel azt tudom mondani hogy: Bemelegítés, rendszeres mozgás, nyújtás és masszázs.

Napi rutinnak: Álljunk fel minél többször egy nap a laptop mellől, mozogjunk picit, nyújtózzunk meg, felfelé-oldalirányba, előre, polcoljuk fel néha a lábunkat hogy a keringést is serkentsük egy kicsit.

Önmaszázs otthon: https://www.youtube.com/watch?v=o4e-o-PTFsQ

4. Vannak nyújtógyakorlatok, amelyeket jó ha ismerünk, mert segíthetnek?

Számtalan nyújtógyakorlatokat találhatunk az interneten, magam is rendszeresen küldök képeket és videókat a vendégeknek, hogy legyen mihez nyúlniuk ha fájdalmaik lennének a vendégeknek vagy csak prevenciós jelleggel. Megjegyezném halkan, hogy az általam küldött nyújtó gyakorlatok, egyszerűek és egészséges embereknek valók. Ha van bármiféle betegség vagy kóros elváltozás is fennáll, akkor fel kell keresni egy szakembert, jelen esetben egy gyógytornászt. 

Ugynakkor Pl.: A nyak nyújtása, lazítása már egy egyszerű fejkörzéssel is pozitív eredményt hozhat. (oldalirányba, előre-hátra) lassan fokozatosan. Nyújtózkodás törzs, lapocák, összekulcsoljuk a kezünket.

Nyújtóvideó:  https://www.youtube.com/watch?v=lVb67kmkp7w

Nyújtóvideó 2: https://www.youtube.com/watch?v=WuanEytAATU

5. Hazánkban a derékfájás (modernkori) népbetegség, mi lehet ennek az oka? Mit tehetünk megelőzésképpen?

A tapasztalataim azt mutatják, hogy egyre többet és többet dolgozunk, és ezzel párhuzamosan egyre kevesebb idő jut az egészségre, az én időre, a pihenésre , a stresszmentesítésre, a mozgásra ami idővel sajnos megbosszulja önmagát. 

Rendszeres testmozgás, sok nyújtással, nyújtózással,  Megfelelő napi folyadékbevitel, kiadós alvás, egészséges táplálkozás, legalább havonta beiktatni egy telejs testet átmozgató professzionális masszázst.     

Rendszeres masszázs

A rendszeres masszázs visszanyújtja a már megrövidult izmokat, továbbá testileg és lelkileg is egyaránt feltölt.

Összefoglalva:  igyekeznünk kell stresszementesíteni magunkat amikor csak lehet. Erre a masszázs egy kiváló lehetőség. Ha nincs kedved, időd tornázni, akkor keress fel egy professzionális masszőrt aki tud neked érdemben segíteni, ha már mozgásszervi fájdalmaid vannak vagy relaxálnál egyet akkor is tudni fogja megoldást. Tudatosítani kell magunkban, hogy törődnünk kell a testünkkel, hiszen ezt az egyet kaptuk, erre kell vigyáznunk egy életen át.

 

6. A mobiltelefonokat pedig már az egészen kicsi gyerekek is nyomogatják, a felnőtteknek pedig szinte ki sem esik a kezükből. Hogyan hat ez a tartásunkra? 

Banyapúp (nyaki kyphosis), gericferdülések, a gyermek izomzata a fejlődés során először a nyaki homorulatot, majd a járással az ágyéki homorulatot alakítja ki. A gerinc normális (anatómiai) dupla S görbületei tehát a nyaki lordosis, a háti kyphosis és az ágyéki lordosis.

A csontok és az izmok eltérő növekedési ütemének köszönhetően bizonyos életszakaszban az izomzat relatíve gyengébb, ezért a görbületek fokozódhatnak, gerincferdülés jöhet létre a kor előrehaladtával, jelentősen rosszabb lesz ha a gyermek állandóan telefont nyomkod és nincs neki egy egészséges rögzült tartása. az izmok ellazításával a görbületek fokozódnak. Ezért kell egy professzionális masszőr aki már idjekorán segít felismerni ezeket az elváltozásokat és a masszázs segítségével testtudatot kialakítani a növekvő gyerekek izomzatánál. Továbbá ezért kell sportolni a gyerekeknek. Megtanítani nekik a helyes tartást, a nyújtások fontosságat és beiktatni a rendszeres sportot.  A gerinc végleges formája a serdülőkor elejére alakul ki, az izomzatnak azonban még ez után is nagy szerepe van a gerincoszlop alakjának és funkciójának megtartásában. Egy professzionális masszázs is nagy segítséget nyújthat ebben.

A linkre kattintva tudjátok meghallgatni a teljes interjút, amely a 18. perctől kezdődik:

https://m.mixcloud.com/karcfm/sp%C3%A1jz-2020-05-18-0900-1159-3/

Mivel  az interjú alatt jó néhány  gyakorlatot említek, ezért úgy gondoltam, egyszerűbb lenne ha ezt láthatnátok is, így elkezdtem nyújtóvideókat készíteni nektek, amelyek elsősőrban egészségesen embereknek prevenciós jelleggel használhatók, de a már kialakult, sajgó- fájdalmas területeket is képes enyhíteni (ha nincs gyulladás) ez a néhány gyakorlat.

A YouTube csatornámat ide belinkelve meg tudjátok nézni, remélem hasznát veszitek és egy idő után a mindennapos rutin részévé válhat a nyújtás. Érdemes tényleg csinálgatni, hiszen csupán napi egy-két percesek, de garantáltan sokkal jobb lesz utána közvetlenül is az izomzat, izompólya, ízületek állapota és természetesen hosszútávon is.

Ne felejtsétek, ha további szakmai kérdésetek lenne, ha elakadnátok a gyakorlatokban, keressetek bizalommal üzenetben, telefonon vagy ha úgy érzed nyújtással már nem karbantartható a fájdalom, akkor jelentkezz be hozzám egy masszázsra.

Niko

Új hozzászólás

Your email address will not be published. Required fields are marked *

I accept the Privacy Policy * for Click to select the duration you give consent until.